معلومات

اكتساب الوزن الغذائي: أضف العضلات وليس الدهون

اكتساب الوزن الغذائي: أضف العضلات وليس الدهون

زيادة الوزن تأتي من هذه الصيغة ؛

  • تستهلك كثير سعرات حرارية أكثر مما تحرقه.
  • اتباع برنامج تمرين جيد الوزن
  • تناول التركيبة الصحيحة من العناصر الغذائية (لاكتساب العضلات بدلاً من الدهون).

لا يمكنني اكتساب الوزن

من المحتمل أن يكون لديك أيض سريع الحرق وغالبًا ما يكون نوعًا من أشكال الجسم.

ستحتاج إلى تناول كميات كبيرة من الطعام وتناوله كثيرًا.

انظر حاسبة زيادة الوزن للحصول على حسابات دقيقة للسعرات الحرارية اليومية ومستويات المغذيات.

يجب أن يقترن هذا ببرنامج تدريب جيد الوزن ، وإلا سيتم تخزين كل هذا الطعام على شكل دهون.

لا تفوت وجبات الطعام

لا تفعل أبدا تفويت الوجبات (مثل الإفطار) - من المهم تناول الطعام في كثير من الأحيان. يمكن أن يساعد بروتين مصل اللبن ومساحيق زيادة الوزن - ببساطة لأنه من الأسهل استهلاك السعرات الحرارية في شكل سائل من مضغها في طريقك.

في بعض الأحيان قد تحتاج إلى تناول الكثير من الطعام ، حيث تشعر وكأنك تأكل طوال الوقت - وقد تبدأ بعض الأطعمة في أن تصبح مزعجة.

الكثير من النوم

إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فقد حان الوقت لبدء النوم أكثر - للإبطاء ، وتصبح أقل نشاطًا قليلاً. إذا كنت تمارس تمارين القلب والأوعية الدموية كثيرًا ، فقد يكون الوقت قد حان للتباطؤ هنا أيضًا - ليس أكثر من 20 دقيقة 3 مرات في الأسبوع.

باستخدام برنامج

انظر برنامج عضلات المقعد الحرج.

انظر أيضًا: النظام الغذائي لنمو العضلات بواسطة أوري هوفميكلر

ألن يذهب كل هذا الطعام إلى الدهون؟

فقط لأنك تحاول اكتساب الوزن بدلاً من خسارته - ليس هناك عذر لرمي نصيحة غذائية جيدة للرياح.

نسب المغذيات

قد تفاجئك أفضل نسبة من العناصر الغذائية. سيكون النظام الغذائي أعلى في البروتين (عادة حوالي 1 جرام لكل رطل من الوزن) ، وحوالي 30 ٪ من الدهون - الباقي سيكون من الكربوهيدرات (الكربوهيدرات الكاملة الجيدة مثل دقيق الشوفان والأرز البني والخضروات وغيرها).

مكاسب المبتدئين

إذا قمت بدمج هذا مع برنامج تدريب جيد الوزن ، سيبدأ جسمك في بناء العضلات. غالبًا ما يجد معظم الأشخاص اكتسابًا أوليًا معقولًا للعضلات ، لكن يمكنهم أحيانًا إصابة هضبة بعد بضعة أشهر.

قد يكون من الصعب الحفاظ على التوازن الصحيح لبناء العضلات ، ولكن ليس الإفراط في إدخال السعرات الحرارية وكسب الكثير من الدهون أيضًا. يكاد الجميع يكسبون الدهون إلى جانب العضلات - هذا أمر طبيعي.

الالتزام: الوقت والمال

تتطلب محاولة اكتساب الوزن قدرًا كبيرًا من الالتزام - في الوقت المناسب وقوة الإرادة والمال. كل هذا الطعام مكلف ، وأحيانًا يكون من الأسهل تخطي الوجبات أو الوجبات الخفيفة عندما تحتاج إلى تناول الطعام.

من المفيد أن تكون حياتك روتينية أو منظمة بشكل جيد. يمكنك بعد ذلك إدخال جميع وجباتك في روتينك.

بواسطة Mizpah Matus B.Hlth.Sc (مع مرتبة الشرف)

  • Hubal ، M. J. ، Gordish-Dressman ، H. ، Thompson ، P. D. ، Price ، T. B. ، Hoffman ، E. P. ، Angelopoulos ، T. J. ، ... Clarkson ، P.M. (2005). التقلب في حجم العضلات واكتساب القوة بعد تدريب المقاومة من جانب واحد. تمرين ميد علوم الرياضة ، 37 (6) ، 964-72. حلقة الوصل
  • Børsheim، E.، Tipton، K. D.، Wolf، S. E.، Wolfe، R.R. (2002). الأحماض الأمينية الأساسية واستعادة بروتين العضلات من تمارين المقاومة. المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء-الغدد الصماء والأيض, 283(4) ، E648-E657. حلقة الوصل

آخر مراجعة: 28 يناير 2018


شاهد الفيديو: هل ممكن أبني عضل و أخسر دهون في نفس الوقت (شهر اكتوبر 2021).